Flux du groupe

Echauffement mobilité bas du corps + 6' marche / course à pied / petits step up ( escaliers par exemple ) amrap 20'

• 5 inch worms avec 20" en planche à chaque rep

• 10 squat pieds rapprochés ( surélever le talon si nécessaire )

• 3+3+3 pompes mains écartées , normales , rapprochées ( sur genoux si nécessaire )

• 30"/30" star plank latéral Droite + gauche

  
  

  Inch worm = commencer debout , ne pas bouger les pieds et " marcher " sur les mains jusqu'en position de gainage

  
  

Mobilité/ réveil musculaire sur 3 à 5mn

EMOM 20' ( 50" effort/10" recup )

• Split squat gauche lent

• Split squat droite lent

• Glute bridge gauche lent

• Glute bridge droite lent

Warm up : mobilité puis

2 tours :

• 20 Jumping Jacks

• 10 Air Squats lents (3 sec descente)

• 6 Pompes contrôlées

• 20’’ Planche face

Echauffement + mob 6 à 10mn Emom 20' max de rep/temps sous tension par minute

• Gainage planche sur les mains

• Fentes alt. avec 3s sur la descente et 1s de pause en bas sans toucher le sol

• gainage latéral sur 1 main ( gauche )

• Squat avec 3s sur la descente et 3s de pause en bas du squat ( position chaise )

• gainage latérale sur 1 main ( droite )

échauffement + mobilité 6mn 4x16 cossac squat tempo 2 à 3 seconde sur la descente 1mn de pause entre les séries

4x4 à 10 pompes , tempo 3 à 5s gainé sur la descente , remontée gainé si possible , si pas possible , remonter comme vous pouvez ! 2mn de pause entre les séries 3x45" Marche de l'ours 1mn de pause entre les séries

Echauffement + mobilité sur 6' circuit de 20' max de tours ( objectif qualité et non pas vitesse ! ) 20 glutes bridge

= relevés de bassin au sol

10 plank latéral dynamique ( droite )

10 plank lat. dyn. ( gauche )

20 deadbug alterné

= position sur les mains et les genoux , tendre un bras + la jambe opposée en gardant un maximum de gainage abdo et en évitant de creuser le dos

Echauffement , mobilité ... 4x1' de chaise dos au mur ( maximum de temps de travail sur 1'max si trop compliqué ) 1'30 de récup entre les séries 4x20" Handstand hold ( ou face au mur en départ wall walk ) 1'30 de récup entre les séries 4x10 rep Elévations latéral avec 2 poids, avec 2" de pause en haut du mouvement ( bouteille d'eau ou objet quelconque permettant de bien respecter les répétitions et le tempo ) 1' de récup entre les séries 3x max gainage en hollow 1'recup entre les séries

Des séances de renforcement à faire à la maison , sans materiel ( ou presque ! ) , en 30mn ;)

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