Echauffement mobilité bas du corps + 6' marche / course à pied / petits step up ( escaliers par exemple )
amrap 20'
5 inch worms avec 20" en planche à chaque rep
10 squat pieds rapprochés ( surélever le talon si nécessaire )
3+3+3 pompes mains écartées , normales , rapprochées ( sur genoux si nécessaire )
30"/30" star plank latéral Droite + gauche
Inch worm = commencer debout , ne pas bouger les pieds et " marcher " sur les mains jusqu'en position de gainage
Mobilité/ réveil musculaire sur 3 à 5mn
EMOM 20' ( 50" effort/10" recup )
Split squat gauche lent
Split squat droite lent
Glute bridge gauche lent
Glute bridge droite lent
Warm up : mobilité puis
2 tours :
20 Jumping Jacks
10 Air Squats lents (3 sec descente)
6 Pompes contrôlées
20’’ Planche face
Echauffement + mob 6 à 10mn
Emom 20'
max de rep/temps sous tension par minute
Gainage planche sur les mains
Fentes alt. avec 3s sur la descente et 1s de pause en bas sans toucher le sol
gainage latéral sur 1 main ( gauche )
Squat avec 3s sur la descente et 3s de pause en bas du squat ( position chaise )
gainage latérale sur 1 main ( droite )