Renforcement

5' de mobilité épaules et hanches 3x20 jumping jack 30" de récup/s 3x20 Mountain climber 30" récup/s

• 4x 6 squat jump 1'30 de récup/s le plus haut possible avec une récéption amortie sans impact ! Faire les squat 1 par 1 et non pas les enchainer

  
  

• 4x 3 à 6 pompes tempo ( 4" descente / 1" pause en bas / monté explosive / pas de récup en haut ) sur genoux si nécéssaire

  si impossible à remonter , ne faire que la descente en 5" ( gainé jusqu'au sol )

  
  

• Hollow hold 20 à 30" 1' de récup/s

  bas du dos bien en contact avec le sol , chercher une position de " banane " avec les épaules et pieds relevés , les abdos engagés .

Echauffement mobilité bas du corps + 6' marche / course à pied / petits step up ( escaliers par exemple ) amrap 20'

• 5 inch worms avec 20" en planche à chaque rep

• 10 squat pieds rapprochés ( surélever le talon si nécessaire )

• 3+3+3 pompes mains écartées , normales , rapprochées ( sur genoux si nécessaire )

• 30"/30" star plank latéral Droite + gauche

  
  

  Inch worm = commencer debout , ne pas bouger les pieds et " marcher " sur les mains jusqu'en position de gainage

  
  

Mobilité/ réveil musculaire sur 3 à 5mn

EMOM 20' ( 50" effort/10" recup )

• Split squat gauche lent

• Split squat droite lent

• Glute bridge gauche lent

• Glute bridge droite lent

Warm up : mobilité puis

2 tours :

• 20 Jumping Jacks

• 10 Air Squats lents (3 sec descente)

• 6 Pompes contrôlées

• 20’’ Planche face